點擊上方關注“39減肥健身學院” 發送“成功故事”。 獲取必瘦秘籍。為什麼你會胖？ 因為你家的沙發是用來葛優躺的 但是 別人家的沙發是用來健身的。以下動作 糅合了有氧和力量練習 只要你每次坐著看電視的時候練一遍 就能練出馬甲線哦 快收下吧。 『初級版』 以下動作四個動作為一組。 目標是完成三組。 1、20個沙發深蹲 保持腹部核心肌肉收緊、背部挺直蹲下時臀部輕微的碰觸到沙發站起到身體伸直時有一個收緊臀部的動作 2、10個沙發俯臥撐 在沙發扶手邊Sofaline自製沙發 稍微站開雙手伸直與肩膀同寬俯臥 知道胸部碰觸到沙發扶手Sofaline自製沙發 然后撐起 3、10個仰臥抬腿卷腹 腹部核心肌肉收緊 用腹部的力量 而不是肩膀胳膊的力量（這一點很重要 以下類似動作都要注意）雙手雙腿伸直 稍微離開沙發曲腿卷腹 雙手抱住小腿肚 4、20個沙發箭步蹲（左右腿各10個） 一條腿向后搭在沙發上另一條腿往前跨 90度屈膝向下蹲 直到后腿的膝蓋離地面3-5厘米前腿要足夠靠前 保證下蹲時膝蓋不超過腳尖 『加強版』 完成12個動作為一組 可以盡量多做幾組 做到力竭為止 1、20個扭轉箭步蹲（左右腿各10個）雙手輕輕抱住腦勺箭步下蹲的同時扭轉身體 手肘要越過彎曲的膝蓋彎曲的膝蓋不超過腳尖 2、10個沙發深蹲 保持腹部核心肌肉收緊、背部挺直蹲下時臀部輕微的碰觸到沙發站起到身體伸直時有一個收緊臀部的動作 3、20個單腿臀橋（左右腿各10個） 收緊臀部和腹部肌肉 保持身體挺直成一條直線通過臀部的力量把臀腿舉起（記得保持臀部收緊） 4、20個提踵 赤腳站在地板上后腳跟提起 保持腳尖壓緊地板身體不要前傾 【做到第四個動作之后休息一分鐘】 5.20個蹲起踢腿（每邊腿各10個） 蹲下去時手肘90度彎曲 腳底放平 單腳著地胳膊撐起 同時往前踢懸空的那條腿 6、靜態兩頭抬起30秒鐘 收緊腹部 后背挺直胳膊和肩膀脖子放松Sofaline沙發工廠 用腹部的力量支撐 7、10個仰臥舉腿 肩膀脖子胳膊都放松背部緊貼沙發收緊腹部 用腹部的力量把腿舉起和放下 8、10個沙發曲腿卷腹 坐在沙發的邊緣。 身體稍微后傾手撐住沙發保持平衡保持腹部收緊 身體向后傾的同時伸直雙腿 【做完第八個動作休息一分鐘】 9、10個沙發俯臥撐 在沙發扶手邊 稍微站開雙手伸直與肩膀同寬俯臥 知道胸部碰觸到沙發扶手 然后撐起 10、沙發側平板支撐（每邊各15-30秒） 側身 手肘撐在沙發邊緣 保持肩部和身體挺直上邊的手臂伸直 11、10個沙發蹲起 雙手向后扶住沙發邊緣保持背部挺直下蹲到你能做到的極限然后撐直胳膊 12.20個坐姿剪刀腿 坐在沙發邊緣 身體稍微后傾 雙手放在腦后背部挺直 腹部核心肌肉收緊 肩膀放松雙腿伸直 像剪刀一樣左右交叉運動前后的拉伸和放松方案↓『運動健身前后必做的熱身與拉伸運動視頻』『熱門閱讀推薦』要不是因為這么吃 也許你只有90斤！瘦肚子最快的運動：3+1運動法~怎么吃減肥|水果怎么吃|減肥零食|早餐食譜|過午不食如何定運動計劃|什麼時間運動更減肥|熱身與拉伸瘦腹方案|瘦臀方案|瘦腿方案|瘦臉方案|減肥不減胸減肥體重不降怎么辦|平臺期怎么破|生理期怎么減 ↓點擊閱讀原文 去收聽九姑娘說減肥健身~ |
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